前言：在繁忙的生活中，拥有一夜宁静而深沉的睡眠显得愈发珍贵。然而，关于睡眠的问题常常困扰着许多人。睡够了时间却总觉得没休息好，睡得不踏实频繁醒来，睡觉打呼噜影响同寝人、夜间憋醒，容易做梦，早晨醒得过早……那么，如何判断自己的睡眠是否健康？又如何培养良好的睡眠习惯呢？虽然睡眠情况因人而异，没有绝对统一的标准，但判断自己的睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考一些一般性的指标。

　　怎么判断睡眠质量好不好

睡眠时长：

　　一般成年人每昼夜需要6～8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大 ；同一个体在一年四季中还有略微差异。

　　若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，个体会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。意识到这种情况时，应该及时补充睡眠，防止因缺觉诱发劳累及免疫功能下降。当然，也有部分成人睡眠需求会短于6小时（短睡眠者），或者超过8小时（长睡眠者），只要日间功能状态良好，这都属于正常情况。

入睡速度：

　　应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、电视等不良生活习惯有关。

睡眠深度：

　　深度睡眠又称为慢波睡眠，与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的 15% ～ 25%（以每晚睡眠时长 7 小时计算，深度睡眠 60 ～ 100 分钟）。深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡，或者夜间频繁醒转，就很可能降低整晚深睡眠的比例。

日间状态：

　　白天的功能状态也是睡眠质量好坏的重要指标 ：好的睡眠应清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日间工作中注意力容易集中，不会短时间工作即产生疲惫困倦 ；如果明明夜间睡眠时间充足，清晨醒来不解乏，上午很快出现困倦，工作时注意力集中困难、容易疲惫，很可能提示您的睡眠发生了问题。

梦境：

　　做梦是睡眠中的正常现象，通常人们在快速眼动期（REM期）的梦境鲜明，构成情节，甚至在梦中体验喜怒哀乐。非快速眼动期（NREM期）也会有梦，只是比较朦胧模糊。每晚我们处于快速眼动期的时间占15%～25%。不同个体 的快速眼动期比例相仿，只是每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。但如果梦境过于激烈引起反复醒转，醒转时心悸盗汗，因为梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。

这些助眠方法有用吗

网络上推荐的睡眠法很多，这里列举常见的几种。 

2分钟入睡法又称为“美国海军睡眠法”，是近年流传较广的自我放松技巧，据说可以帮助士兵在极端高压环境下快速入睡。这个方法对睡前紧张、过度担心是否能睡着的患者比较有效。

　　多阶段睡眠　也称“达芬奇睡眠法”。一般入睡后我们依次经历浅睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速眼动期睡眠， 正常人一个晚上经历 4 ～ 6 次循环以完成睡眠的生理作用。 此法是一种将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期 进行的方法，可以经指导有计划地采用科学的计划，把夜间缺掉的段落补上。执行“达芬奇睡眠法”时有两个陷阱需要避开 ：一是“想躺就躺”，不管缺不缺觉就尝试睡 ；二是“大补特补”，白天长时间睡觉造成日夜颠倒。此法适用于高节奏工作，夜间没有足够睡觉时间的人。 

　　白噪音睡眠法白噪音因其信号在各个频段上的功率一致，具有平坦功率谱性质而得名。其他不具有这一性质的噪声信号则称为有色噪声。 这种方法的理论基础是，白噪音可以掩盖其他干扰性声音，减轻环境噪音对睡眠的影响，同时有助于放松大脑，促进入睡，尤其对于寝室环境隔音不佳的人群。白噪音可以通过多种方式产生，包括专门设计的白噪音机、手机应用程序、 音乐播放器等。此外，一些人可能喜欢不同类型的环境声音，如海浪声、下雨声等，这些也被归类为“自然噪音”，可以在类似的原理下用来辅助睡眠。然而，白噪音的效果对个体的影响也会有所不同。部分人可能会对白噪音产生依赖，但戴着耳机听人为制造的白噪音入睡不可取，有可能损伤听力等。近来也有研究在开展粉噪音等其他声音对于睡眠，尤其是对深睡眠的助益。

生活习惯助“洗脑”

　　通过遵循科学的睡眠规律，创造舒适的睡眠环境，培养健康的睡眠习惯有助于大脑得以充分“洗脑”，身体完全得以休息修复，增加创造力。以下是一些可行的方法以及需要满足的条件。 

　　与自己“同频”尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。 

　　给自己营造舒适的环境  保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。  

　　夜间不给身体加负担　避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品 ；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，尽量于睡2小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。 

　　白天要运动和晒太阳  适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动， 过于兴奋难以入睡。 另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在 20 ～ 30 分钟。 

　　最后，如果您长期伴有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。

（本文由上海市医师协会睡眠医学专业委员会副会长，复旦大学附属华山医院神经内科于欢主任及团队张慧医生在上海市医师协会睡眠医学专业委员会的指导下，在《家庭用药》2023年NO.9期发表《您睡得好吗—良好睡眠的奥秘》科普文章；学术支持：上海市医师协会睡眠医学专业委员会）

供稿：上海市医师协会睡眠医学专业委员会

审核：陈权